Calculateur de Calories

Le métabolisme de base (MB), ou Basal Metabolic Rate (BMR) en anglais, est la quantité d'énergie (en calories) que votre corps dépense au repos complet (allongé, éveillé, à jeun, dans un environnement thermiquement neutre) pour maintenir ses fonctions vitales : respiration, circulation sanguine, activité cérébrale, etc. Il représente la plus grande part de votre dépense énergétique quotidienne.

Le Métabolisme de Base (MB) est l'énergie dépensée au repos total. La Dépense Énergétique Journalière (DEJ), ou TDEE en anglais, est le nombre total de calories que vous brûlez en 24 heures. La DEJ inclut votre MB PLUS l'énergie dépensée pour toutes vos activités : digestion, travail, marche, sport, etc. C'est la DEJ qui sert de référence pour déterminer si vous devez manger plus ou moins pour atteindre vos objectifs de poids.

Pour la population générale, la formule de Mifflin-St Jeor est considérée comme la plus fiable et est la référence dans de nombreuses études. Pour les personnes qui connaissent leur pourcentage de masse grasse, la formule de Katch-McArdle est encore plus précise car elle se base sur la masse maigre, qui est le principal moteur du métabolisme. Notre calculateur utilise les deux lorsque l'information est disponible.

Pour une perte de poids saine et durable, il est recommandé de viser un déficit calorique modéré de 300 à 500 calories par jour par rapport à votre Dépense Énergétique Journalière (DEJ). Cela permet de perdre environ 0,3 à 0,5 kg par semaine, principalement de la graisse, tout en préservant la masse musculaire.

Pour construire du muscle (prise de masse), un surplus calorique est nécessaire pour fournir l'énergie et les matériaux de construction. Un surplus modéré de 250 à 400 calories au-dessus de votre DEJ est un bon point de départ. Cela, combiné à un entraînement en résistance adéquat et un apport élevé en protéines, favorise la prise de muscle tout en minimisant la prise de graisse.

Le moyen le plus efficace d'augmenter votre métabolisme de base à long terme est d'augmenter votre masse musculaire. Le muscle est un tissu métaboliquement plus actif que la graisse, ce qui signifie qu'il brûle plus de calories, même au repos. L'entraînement en force (musculation) est donc la stratégie clé.

Non, aucune formule ne peut être exacte à 100%, car des facteurs individuels (génétique, hormones) ne peuvent pas être mesurés. Cependant, les formules utilisées sont les estimations les plus fiables disponibles. Considérez le résultat comme un excellent point de départ. La meilleure approche est de suivre cette base pendant 2-3 semaines et d'ajuster légèrement à la hausse ou à la baisse en fonction de l'évolution de votre poids.

Le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) représente les calories brûlées par toutes les activités qui ne sont pas du sport : marcher pour aller au travail, monter les escaliers, faire le ménage, gesticuler... C'est un facteur de dépense énergétique très variable et un levier puissant : les personnes naturellement minces ont souvent un NEAT très élevé. Augmenter votre NEAT (par exemple, en visant 10 000 pas par jour) est une stratégie très efficace.

C'est une situation frustrante qui peut avoir plusieurs causes : 1) Un suivi alimentaire imprécis (on oublie souvent les calories des huiles de cuisson, des sauces, des boissons). 2) Une surestimation de la dépense liée à l'activité physique. 3) Une adaptation métabolique : après un long régime, le corps peut devenir plus 'économe'. 4) La rétention d'eau qui masque temporairement la perte de graisse. Une analyse honnête de ce que vous mangez réellement est souvent la première étape.

Oui. Il est conseillé de recalculer vos besoins chaque fois que votre poids change de manière significative (par exemple, tous les 5-10 kg perdus ou gagnés) ou si votre niveau d'activité change. Une personne plus légère a besoin de moins de calories pour fonctionner, il faut donc ajuster la cible à la baisse pour continuer à perdre du poids.

Oui, absolument, et elles sont souvent le piège principal. Les sodas, jus de fruits, alcools, et même les cafés sucrés peuvent ajouter des centaines de calories à votre journée sans vous rassasier. Privilégier l'eau est une des stratégies les plus simples et efficaces.

L'adaptation métabolique (ou thermogenèse adaptative) est un mécanisme de survie par lequel le corps, en réponse à une restriction calorique prolongée, devient plus efficace et réduit sa dépense énergétique. C'est ce qui mène aux plateaux de perte de poids. Des pauses planifiées dans le régime ('diet breaks'), où l'on remonte aux calories de maintien pendant 1 à 2 semaines, peuvent aider à contrer cet effet.

Pour la perte ou le gain de poids, ce qui compte avant tout est le total calorique sur 24 heures. La fréquence des repas est une question de préférence personnelle. Certaines personnes contrôlent mieux leur faim avec 3 grands repas, d'autres avec 5-6 plus petits. Choisissez ce qui correspond le mieux à votre style de vie et à votre appétit.

Les deux sont intrinsèquement liés et importants. On peut dire que : les calories déterminent SI vous perdez ou gagnez du poids. Les macronutriments (surtout les protéines) déterminent la QUALITÉ de ce changement (perte de graisse vs perte de muscle). La première étape est de définir votre objectif calorique, la seconde est de le répartir intelligemment avec notre calculateur de macronutriments.

Non, c'est une très mauvaise idée. Un déficit calorique trop agressif (par exemple, manger moins que votre métabolisme de base) entraîne une perte de masse musculaire importante, des carences nutritionnelles, de la fatigue et un ralentissement sévère du métabolisme, rendant la reprise de poids quasi inévitable (effet yoyo). Un déficit modéré est la seule approche durable.